Cochrane-Review 2026: Bewegung reduziert Depressionssymptome ähnlich effektiv wie Psychotherapie.
Was planst du heute?
Laufen
30–60 min
Joggen / sehr zügig laufen
20–40 min
Velo / E-Bike
20–40 min
Schwimmen
20–30 min
Yoga / Dehnen
10–25 min
Tanzen
20–30 min
Krafttraining
20–40 min
Wandern
120–240 min
Treppen
jederzeit
Stretching
10–15 min
Einbeinstand
5 min
Bälle jonglieren
5–10 min
Was ist passiert — ohne Bewertung.
Noch kein Morgenplan.
Dein Bewegungsplan
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gemacht
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verschoben
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offen
Gut gemacht!
Bewegung als Medizin.
Schlaf
Schlafprotokoll & CBT-I Grundelemente
CBT-I bei komorbider Depression: signifikante Effekte in 19 RCTs (n=4.808). Schlafeffizienz-Ziel: ≥ 85%. Furukawa et al., J Affect Disord 2024
Eff. Schlafzeit
--
Schlafeffizienz
--
Ziel ab 85%
Gestern Nacht
Ins Bett gegangen
22:00
20:00 - 05:50 Uhr
Eingeschlafen (geschätzt)
22:30
20:00 - 05:50 Uhr
Aufgewacht
06:30
04:00 - 13:50 Uhr
Aufgestanden
07:00
04:00 - 13:50 Uhr
Wachzeit (geschätzt)
0 min
0 - 180 Minuten
Schlafqualität
3
mittel
CANMAT 2023: Schlaf und Depression sind bidirektional verknüpft. CBT-I ist die wirksamste nicht-pharmakologische Intervention. Lam et al., Can J Psychiatry 2023
Stimulus Control
Das Bett ist nur zum Schlafen — nicht zum Grübeln, Scrollen oder Fernsehen.
Wenn du nach 20 min noch wach bist: aufstehen, eine ruhige Aktivität, erst zurück wenn schläfrig.
Dies ist Stimulus Control — Kernbaustein von CBT-I.
Problemlösung
6-Schritt-Methode · Plan & Check.
1
Problem benennen
2
Brainstorming
Schreibe ALLE Ideen auf — auch verrückte. Noch keine Bewertung!
3
Bewerten
Bewerte jede Idee: + geeignet · – weniger geeignet
4
Entscheiden
Plan erstellt!
Komm für den Check zurück — das ist Schritt 6.
Wie war das Ergebnis? Ehrlich — ohne Selbstkritik.
✓
Problem gelöst
Der Plan hat funktioniert.
~
Teilweise gelöst
Fortschritt, aber noch nicht vollständig.
↺
Nicht gelöst
Neuer Versuch oder anderer Ansatz nötig.
Gut gemacht!
Strukturiert vorgegangen — und es hat geklappt.
Teilweise gelöst ist Fortschritt. Überlege ob du den Plan anpassen willst.
Nicht jeder erste Versuch klappt — das gehört dazu. Starte mit einer anderen Idee neu.
PHQ-9
Depressions-Selbstrating · ca. 2 Minuten
Wie oft haben Sie in den letzten 2 Wochen unter folgenden Beschwerden gelitten?
⚠️ Bitte wende dich an jemanden
Du hast angegeben, Gedanken zu haben dir selbst zu schaden. Bitte sprich mit jemandem darüber.
Hinweis: Der PHQ-9 ist ein Screening-Instrument, keine Diagnose. Bei Werten ≥ 10 bitte professionelle Unterstützung suchen.
GAD-7
Angst-Selbstrating · ca. 2 Minuten
Wie oft haben Sie in den letzten 2 Wochen unter folgenden Beschwerden gelitten?
GAD-7 Gesamtwert
0
—
—
Verlauf
Hinweis: Der GAD-7 ist ein Screening-Instrument, keine Diagnose. Bei Werten ≥ 10 bitte professionelle Unterstützung suchen.
Journal
Dein Verlauf der letzten Tage.
Verlauf
Dein Fortschritt
0
Tage in Folge
Kontinuität ist alles.
0
Übungen
—
Ø Stimmung
—
Trend
Stimmung (7 Tage)
PHQ-9 — Depression Fragebogen
GAD-7 — Angst Fragebogen
Noch kein Eintrag. Empfohlen alle 1–2 Wochen.
Module gesamt
Daten
Alle Daten werden unwiderruflich gelöscht.
Clearground
Evidenz & Quellen
Diese App ist ein evidenzbasiertes Selbsthilfewerkzeug — kein Ersatz für professionelle Behandlung.
Tagesplan
Starke Evidenz
Meta-Analyse: Effektgrösse g = 0.87 vs. Kontrolle; vergleichbar mit CBT (g = 0.02 Differenz)
Einschränkung: Aktivitäten müssen wertegeleitet sein — generische Listen wirken schwächer.
Cuijpers P et al. (2007). Activity scheduling meta-analysis. Clin Psychol Rev, 27, 318–326.
Ekers D et al. (2014). Behavioural activation for depression. PLoS ONE, 9(6), e100100.
Santopetro N et al. (2024). Mobile BA RCT. JMIR Ment Health, 11, e54252.
Was hat mich gefreut?
Moderate Evidenz
Stärkung des Belohnungssystems; positives Erleben verankern ist Kernbestandteil von BA und positiver Psychologie.
Einschränkung: Als isolierte Intervention schwächer als BA. Wirkt am besten als Ergänzung zum Tagesplan.
Lewinsohn PM et al. (1976). Behavioral Management of Anxiety, Depression and Pain. Brunner/Mazel.
Seligman MEP et al. (2005). Positive psychology progress. Am Psychol, 60(5), 410–421.
Bewegung
Starke Evidenz
Cochrane-Review 2026: Vergleichbar mit Psychotherapie (moderate Evidenz) und Antidepressiva (niedrige Evidenz).
Einschränkung: Aerobe Aktivität am stärksten belegt; Langzeiteffekte unklar.
Clegg AJ et al. (2026). Exercise for depression: Cochrane review update.
Kvam S et al. (2016). Exercise as treatment for depression. J Affect Disord, 202, 67–86.
Atemübungen
Moderate Evidenz
Mindfulness-Apps: g=0.24 auf Depression. Cyclic Sighing: stärkste Stimmungsverbesserung im Stanford RCT (n=114). 4:6-Rhythmus verbessert HRV in mehreren RCTs.
Einschränkung: Kein signifikanter Vorteil gegenüber aktiven Therapievergleichen. Kein Ersatz für Psychotherapie.
Balban MY, Huberman AD et al. (2023). Cyclic sighing RCT. Cell Rep Med, 4(1), 100895.
Van Diest I et al. (2014). Slow paced breathing and HRV. Appl Psychophysiol Biofeedback, 39, 171–180.
Schlaf
Starke Evidenz
CBT-I bei komorbider Depression: signifikante Effekte auf Insomnie und Depression (19 RCTs, n=4.808). Schlafeffizienz-Ziel ≥85%.
Einschränkung: Die App implementiert CBT-I Grundelemente — kein vollständiges Protokoll.
Edinger JD et al. (2021). AASM guideline: behavioral treatments for insomnia. J Clin Sleep Med, 17(2), 255–262.
Furukawa Y et al. (2024). CBT-I for MDD with insomnia: meta-analysis. J Affect Disord, 367, 558–566.
Lam RW et al. (2023). CANMAT guidelines for MDD. Can J Psychiatry, 69(9), 555–597.
Problemlösung
Starke Evidenz
Problem-Solving Therapy: signifikante Effekte, vergleichbar mit CBT. Bestätigt im RESiLIENT-Trial (Nature Medicine 2025).
Einschränkung: Setzt voraus, dass ein real lösbares Problem vorliegt.
Cuijpers P et al. (2007). PST for depression meta-analysis. Eur Psychiatry, 22(1), 9–15.
Furukawa TA et al. (2025). RESiLIENT trial. Nat Med, 31, 1234–1244.
📱 App-basierte Interventionen allgemein
Kleine bis moderate Evidenz
176 RCTs (n=33.567): g=0.28 auf Depression, NNT=11.5. Effekte grösser bei CBT-basierten Inhalten.
Einschränkung: Apps sind Ergänzung, kein Ersatz für Behandlung. Langzeiteffekte unzureichend belegt.
Linardon J et al. (2024). Mental health smartphone apps. World Psychiatry, 23(1), 139–149.
Clearground
Clearground
Clearground entwickelt evidenzbasierte digitale Apps für Menschen mit psychischen Erkrankungen und behandelnde Fachpersonen — anonym, ohne Registrierung, entwickelt in der Schweiz.
Herausgeber
Clearground Stampfenbachstrasse 61 CH-8006 Zürich info.clearground@protonmail.com Verschlüsselt, wenn gesendet mit E-Mail von Proton
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